身為女人,要隨時保有活力、美麗,最有效率的方式就是根據各個時期的生理需求補充適當的營養素。如青春期前是儲存鈣能力最強的時刻,補鈣就成了重要課題之一;月事來潮後,流失的鐵質更要好好從飲食中補回來。

 

不要以為抗老是40歲以後才要擔心的事,至少從25歲開始,就要做好防老化大戰,補充抗氧化維生素豐富的食物。

 

◎青春期前:補鈣,吃水果也很重要

 

攝取的鈣質若不足,身體自然地就會將骨頭中的鈣釋放到血液中,維持血液裡的鈣平衡。若日積月累流失的鈣太多,就會有骨質疏鬆的危機。因此最好能儘早存「骨本」,別讓身體成為鬆垮易崩的「海砂屋」。

 

牛奶是一般大眾最為熟悉的鈣質來源,但根據北愛爾蘭食品與健康中心的研究顯示,吃水果也很重要!

 

水果中的維生素C可以增進骨骼強健,不但能促進膠原蛋白合成、也有助於鈣質的生物利用率。以奇異果為例,其豐富的維生素C,是柳橙的1.7倍,是促進鈣質吸收的好水果之一。

 

北愛爾蘭的研究還進一步指出,若飲食中,吃了過多的酸性物質,會導致骨頭強度變低,屬於鹼性食物的水果能幫助體內平衡酸鹼值,有助於骨頭的健康,進而增進骨質強度。

 

◎青春期—更年期前:補鐵,「C」多「鐵」定多

 

女性容易於生理期流失鐵質。若身體缺乏鐵質,會影響紅血球製造,導致貧血與血氧供應不足,使細胞能量供應出現障礙,導致免疫力下降。因此,補鐵很重要。

 

由於自然界的鐵是「三價鐵」,身體不容易吸收,因此須藉由還原物質,將其轉化為人體好吸收的「二價鐵」。最好的還原物質就是天然的維生素C。

 

紐西蘭奧克蘭大學讓缺鐵的女性分為兩組,早餐都吃有特別加鐵的玉米片,第一組多吃一顆奇異果,另一組則是吃香蕉做為對照,比較兩組血中鐵濃度的變化,4個月後發現,有吃奇異果的患者鐵吸收能力多了46%,但是吃香蕉的患者鐵質吸收能力僅多出6%。因此想要補鐵,最好也要多吃維生素C豐富的水果。

 

由於腸胃在半小時至3小時就會排空,吃水果的最好時間是「跟著餐一起吃」,可以是餐前、餐中或餐後,讓維生素C能和鐵成分一起作用,發揮效果。

 

◎25歲以後:補抗氧化營養素,抗老大作戰

 

女人25歲以後,身體會逐漸老化,在飲食中,被稱為三大抗氧化物質的是維生素C、維生素E及維生素A。

 

蔬果中的β-胡蘿蔔素可藉由體內酵素轉變為維生素A,維生素A是視力保健的關鍵營養素。南瓜、胡蘿蔔等綠黃色蔬菜裡,就含有豐富的β-胡蘿蔔素,不但有抗氧化作用,也能增加免疫力。

 

維生素C則能預防血液中的脂肪氧化,降低膽固醇,也可提升免疫力,預防感冒。此外,也有保養肌膚、養顏美容等效果;奇異果和芭樂都是維生素C含量豐富的水果,民眾不妨適量食用。

 

(作者為台北醫學大學保健營養學系副教授)文/楊淑惠

 

 

 

新聞來源 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/101205/78/2iebf.html

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